Kostplan til kvinder

Kostplan for kvinder

Kostplan på 5000 kJ/1200 kcal til kvinder

Morgen ½ skive rugbrød (25 gram)
½ stk. Grovfranskbrød (25 gram)
evt. skrabet minarine
1 skive ost, max 30+/18% fedt eller magert pålæg
Marmelade
1 glas skummetmælk
Formiddag 1 stykke frugt og gerne nogle grøntsager også
Frokost 1 skive rugbrød (50 gram)
evt. Skrabet minarine
magert pålæg
150 grøntsager – kogte eller rå
Eftermiddag ½ skive rugbrød / groft franskbrød eller 1 skive knækbrød
evt. Skrabet minarine
1 skive ost, max 30+/18% fedt eller magert pålæg
Aften 100 gram magert kød, fed fisk eller 150 gram fjernkræ
eller 200 gram mager fisk
2 kartofler (120 gram) eller 100 gram kogt ris/pasta
½ spsk fedtstof til stegning
Jævnet sauce
200 gram grøntsager
Sen aften ½ skive rugbrød / groft franskbrød eller 1 skive knækbrød
evt. Skrabet minarine
1 skive ost, max 30+/18% fedt eller magert pålæg
Max 2 stk frugt om dagen
Spis gerne grøntsager til mellemmåltiderne

 Forslag til morgenmad

Forslag 1 ½ stk. rugbrød
½ stk. grovbrød
1 skive ost 20+ / 13%
1 tsk. marmelade, sukkerfri
1 glas skummetmælk
Forslag 2 ½ dl havregryn til grød
Sødestof, Perfitt strø
1 glas skummetmælk
½ stk. rugbrød
½ skive ost 30+ / 18%
Forslag 3 2 dl Cheasy A-38
1 spsk. revet rugbrød
½ stk. grovbrød
1 skive ost 30+ / 18%
Forslag 4 1 dl havregryn (30 gram)
1½ dl skummetmælk
Sødestof, Perfitt strø
Forslag 5 1 stk. grovbolle (50 gram)
2 skive ost 30+ / 18%
1 tsk. marmelade
1 stk. frugt
Forslag 6 2 dl Cheasy A-38
2 spsk. müsli
1 stk frugt
Forslag 7 2/2 stk rugbrød – evt skrabet minarine
1 æg
Forslag 8 1 stk frugt
2 dl Havrefras (30 gram)
1½ dl minimælk / skummetmælk
Forslag 9 2 dl Cheasy A-38
1 spsk revet rugbrød
½ stk rugbrød
1 æg

Forslag til frokost

Forslag 1 1 stk rugbrød
2-4 skiver magert pålæg (50 gram)
Grøntsager
Forslag 2 1 grovbolle (50 gram)
Magert kød eller tun (50 gram)
Salat
Agurk og tomat
Råkost ved siden af
Forslag 3 1 pitabrød
Skinke eller tun (50 gram)
Salat og andre grøntsager
Dressing med max 5% fedt
Gerne grøntsager ved siden af
Forslag 4 1 grovbolle
Råkostsalat m/magert kød eller fisk (50 gram)
Dressing med max 5% fedt
Forslag 5 2/2 stk rugbrød eller grovfranskbrød
50 gram hytteost blandet med grøntsager eller frugt
Forslag 6 2 skiver gulerodsbrød – Schulstad
50 gram magert pålæg + salat
2 stk. gulerødder
Alternativer til fedtstof på brødet:
Miracle Whip Balance
Alle typer sennep
Ravigotte
Mayonnaise 5% fedt
Smøreost 6% fedt
Til at pynte smørrebrødet med kan bruges frit:
Survarer (rødbeder, rødkål, agurk)
Pickles
Rå løg
Tomat
Agurk
Baby majs
Grøn og rød peber
Høvlet peberrod
Sky
Capers
Frugt
Dild, karse, persille og andre krydderurter
Kogte grøntsager
Radiser

 

En tanke om "Kostplan til kvinder"

Skriv et svar